Jednym z makroelementów niezbędnych
do życia jest wapń.
Od dawna wiadomo, że kluczową rolę w rozwoju układu kostnego i
zapobieganiu
zanikowi tkanki kostnej odgrywa odpowiednie zaopatrzenie organizmu w
wapń i witaminę D. Ich niedobór powoduje w wieku dziecięcym
krzywicę, w okresie intensywnego wzrastania
jest przyczyną osiągnięcia niskiej szczytowej masy kostnej a
następnie prowadzi do zanikania tkanki kostnej i osteoporozy. Wapń
wchodzi w skład macierzy kostnej, którą wzmacnia i w której
jednocześnie jest przechowywany jak w swego rodzaju magazynie.
W razie potrzeby organizm pobiera wapń z tego magazynu, a proces ten
jest uruchamiany poprzez zwiększoną syntezę i wydzielanie
parathormonu z przytarczyc.
Witamina D w swej aktywnej postaci (1,25-OH
cholecalcyferol) jest hormonem kalcytropowym, mającym wpływ
na wchłanianie wapnia, utrzymanie homeostazy wapniowo-fosforowej
organizmu i mineralizowanie macierzy kostnej. W ten oto sposób można
najprościej określić znaczenie wapnia i witaminy D dla kości.
Układ kostny jest integralną częścią narządu ruchu. Pełni w
organizmie funkcję
podporową oraz - dla niektórych narządów - ochronną, a także stanowi
magazyn pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania
różnych komórek
(np. mięśniowych czy nerwowych).
Tkanka kostna żyje i zmienia się przez całe życie człowieka. W
dzieciństwie i okresie dojrzewania kości rosną i rozbudowują się. W
życiu dorosłym w kości muszą dokonywać się naprawy licznych
mikrouszkodzeń związanych
z urazami i "zmęczeniem materiału". Bez tych napraw nie byłoby
możliwe zachowanie odporności mechanicznej tkanki kostnej. Procesy
przebudowy toczą się równocześnie
w wielu miejscach układu kostnego w tzw. jednostkach przebudowy
kości. Komórki kościogubne (osteoklasty) uprzątają wpierw starą,
niepełnowartościową tkankę, następnie osteoblasty (komórki
kościotwórcze) wypełniają powstałe jamki nową kością (osteoidem),
która musi ulec wysyceniu solami wapnia, żeby uzyskać odpowiednią
twardość.
Tak więc kość jest zbudowana z minerałów - kryształów
hydroksyapatytu -
stanowiących około 65% jej składu, macierzy
organicznej (około 35%)
składającej
się z kolagenu, innych białek i lipidów, komórek:
osteoblastów, komórek wyściółki, osteocytów i osteoblastów oraz
wody. Najważniejszym składnikiem mineralnym tkanki kostnej jest
fosforan wapnia, który tworzy kryształy hydroksyapatytu. Od
prawidłowego wysycenia organicznej macierzy solami wapnia zależy w
znacznej mierze odporność mechaniczna kości. W organizmie dorosłego
człowieka znajduje się 900-1350 gramów wapnia, z czego aż 99%
zdeponowane jest w kościach. Wapń jest dostarczany organizmowi w
diecie. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek zmienia się
w
zależności od okresu życia. Przeciętnie można je oszacować na 1000
mg, ale
np. w okresie szybkiego wzrastania czy w czasie laktacji
wynosi 1500 - 2000 mg.
Zwiększona podaż wapnia konieczna jest też u kobiet po menopauzie (około
1500 mg).
Od prawidłowego dowozu wapnia zależy w dużym stopniu tempo zaniku
kostnego, uwarunkowane w tym okresie spadkiem poziomu estrogenów w
organizmie kobiety. Niedobór wapnia w diecie stanowi dodatkowy
czynnik aktywujący niszczenie tkanki
kostnej dla pozyskania tego pierwiastka na potrzeby innych narządów.
Przeciętna dieta
w Polsce daleka jest od prawidłowej zawartości wapnia. Szacuje się,
że dzienne spożycie wapnia w naszym kraju wynosi 400 - 800 mg.
Najbogatszym w wapń produktem spożywczym jest mleko i jego
przetwory: kefir, jogurt. Dostarczenie organizmowi
1000 mg wapnia oznacza wypicie 4 szklanek mleka. Wiele osób nie lubi
mleka, wśród
ludzi dorosłych zdarza się nierzadko nietolerancja mleka spowodowana
zmniejszoną produkcją laktazy w trzustce. Ludzie, którzy nie lubią
lub nie mogą pić mleka powinni zażywać preparaty wapniowe (lub
wapniowo-witaminowe), o ile nie mają jakichś przeciwwskazań,
np. kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej.
Rola w
organizmie
- Kości i zęby. Podstawową funkcją wapnia jest budowa i utrzymanie
zdrowych
kości i zębów, co sprawia, że ciągłe dostawy tego pierwiastka są
konieczne przez
całe życie, zwłaszcza jednak w okresach rozwoju: w dzieciństwie,
podczas ciąży,
i w okresie karmienia piersią. Wapń obecny w kościach przybiera
różne postacie.
Jedna z nich jest ściśle związana w tkance kostnej i nie można jej
stamtąd łatwo
usunąć. Inna postać wapnia obecna w tkance kostnej może się z niej
łatwo wyodrębniać, aby regulować stężenie tego pierwiastka we krwi.
Ta wymienna część wapnia odkłada
się w tkance wówczas, kiedy dieta zawiera wystarczające ilości tego
pierwiastka;
kiedy wyczerpią się i te rezerwy, a pożywienie jest zbyt ubogie w
wapń, uwalnia się pierwiastek również z mniej "wymiennej" części, co
może doprowadzić do osteoporozy.
Jak większość tkanek, kości również, ulegają ciągłej przebudowie. W
ciągu całego
życia kości wytracają i magazynują wapń, co powoduje nieustanne
przekształcanie
się tkanki kostnej. U dzieci zapasy przewyższają straty, co sprawia,
że kości rosną
i stają się coraz twardsze. Zawartość wapnia w pożywieniu spada,
ubytek może przewyższyć magazynowanie. Kości stają się wtedy rzadsze
i bardziej podatne na
urazy. U osoby zdrowej, której dieta zawiera dostateczną ilość
wapnia, procesy magazynowania i wydalania powinny być zrównoważone.
Znaczy to, że kości
powinny zyskiwać codziennie mniej więcej tyle samo wapnia, ile
wytracają. Powiedzenie,
że każde urodzone dziecko powoduje u kobiety utratę jednego zęba,
mija się z prawdą, ponieważ nawet w momentach największego zużycia
wapnia zęby nie tracą go aż tyle.
- Krzepnięcie krwi. Wapń jest konieczny dla zachowania właściwej
krzepliwości krwi, wpływa więc na procesy gojenia się ran.
- Ciśnienie krwi. Odpowiednie spożycie wapnia pomaga zachować
właściwe ciśnienie krwi. W krajach, gdzie ludzie spożywają dużo
bogatego w wapń mleka i produktów spożywczych, przypadki
nadciśnienia tętniczego są rzadkie. Przyjmowanie dodatkowych dawek
wapnia pomaga zachować właściwe ciśnienie krwi, a zwiększone dawki
pozwalają je obniżyć u osób chorych na nadciśnienie tętnicze.
- Nowotwory. Wapń wraz z witaminą D mogą chronić przed rakiem
okrężnicy. Osoby cierpiące na tę odmianę nowotworu spożywają mniej
wapnia i witaminy D niż osoby zdrowe. Zaniżone spożycie wapnia i
witaminy D może podnieść ryzyko zachorowania na raka sutka, jednak
ta hipoteza nie jest jeszcze poparta dostatecznymi danymi.
- Cukrzyca. U wielu osób cierpiących na cukrzycę stwierdzono
zawyżone stężenie wapnia. Może to powodować zaburzenia metabolizmu
tego pierwiastka i jego funkcjonowania w procesach zachodzących w
organizmie. Niektóre dolegliwości towarzyszące cukrzycy, takie jak
choroby serca i zaćma, mogą mieć związek ze zmianami w metabolizmie
wapnia.
- Enzymy i hormony. Wapń jest niezbędny do produkcji i uaktywniania
licznych enzymów i hormonów, które regulują trawienie, gospodarkę
tłuszczową i energetyczną organizmu oraz wytwarzanie śliny.
- Choroby serca. Wzmożone wchłanianie wapnia (zarówno pod postacią
tabletek, jak produktów powstałych ze sfermentowanego mleka, na
przykład jogurtu) może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a co za
tym idzie, również ryzyko wykształcenia się choroby serca. Dla jej
zapobiegania ważne jest zachowanie równowagi między wapniem i
magnezem. Niebezpieczeństwo choroby wzrasta, kiedy spożycie wapnia
jest zbyt duże w stosunku do stężenia magnezu.
- Błony komórkowe. Wapń bierze udział w przenoszeniu składników
odżywczych i innych substancji przez błony komórkowe; pomaga też w
utrzymaniu w dobrym stanie wszystkich błon komórkowych oraz tkanki
łącznej: "kleju", który łączy komórki w tkanki.
- Skurcz mięśni. Wapń i magnez współdziałają przy właściwych
skurczach mięśni, także mięśnia sercowego. Odpowiednie proporcje
pomiędzy wapniem, sodem, potasem i magnezem pozwalają zachować
optymalne napięcie mięśniowe.
- Przewodzenie impulsów nerwowych. Wapń jest niezbędny dla
właściwego działania układu nerwowego. Komórki nerwowe stają się
nadwrażliwe, kiedy stężenie wapnia we krwi spada poniżej normy. Może
się pojawić tężyczka: bolesne skurcze mięśni. Wapń wspomaga również
uwalnianie neuroprzekaźników: substancji przenoszących informacje z
jednej komórki nerwowej do drugiej.
- Choroby ozębnej. Choroby dziąseł zwane są też chorobami ozębnej.
Przyjmowanie preparatu minerałowego lub podniesienie zawartości
wapnia w pożywieniu do 1000 - 2000 mg dziennie może zmniejszyć
ryzyko zachorowania lub usunąć objawy chorób ozębnej. Dieta uboga w
wapń może podnieść ryzyko zachorowania.
Niedobór
- Nadciśnienie tętnicze. Zaniżone stężenie wapnia wewnątrz komórek i
poza nimi oraz zachwianie proporcji między wapniem i sodem
zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Spożywanie
zwiększonej ilości wapnia często łagodzi lub likwiduje objawy
choroby.
- Osteoporoza - zrzeszotnienie kości. Osteoporoza jest typową
chorobą wynikającą z długotrwałego niedoboru wapnia. Niedostateczne
spożycie wapnia prowadzi do nadmiernej utraty pierwiastka z tkanki
kostnej (osteo znaczy kość, a porosis - porowaty). Pierwsze ulegają
chorobie kości kręgosłupa i żuchwy.
- Tężyczka. Rezultatem bardzo dużego spadku stężenia wapnia we krwi
może być wzmożona czułość nerwów i związane z tym skurcze mięśni:
dolegliwość zwana tężyczką. Najbardziej narażone na tężyczkę są
kobiety w ciąży, których pożywienie zawiera zbyt małe ilości wapnia
lub zbyt wiele fosforu.
Zalecane dawki
dzienne
Ponieważ zdolność przyjmowania wapnia przez organizm jest bardzo
różna u różnych ludzi, ustalenie zalecanego spożycia jest w tym
przypadku
trudne. W niektórych rejonach świata osoby spożywające nawet 200 mg
wapnia
dziennie mogą cieszyć się dobrym zdrowiem. W Stanach Zjednoczonych
dzienna
dawka 800 mg może się okazać zbyt niska, żeby zapobiec osteoporozę.
Dietetycy
sugerują dawki 1000-1200 mg dla kobiet przed menopauzą i 1500-1700
mg dla kobiet
po menopauzie, które nie przyjmują estrogenu. Dzienne
zapotrzebowanie na wapń wzrasta również co najmniej do 1200 mg u
kobiet w ciąży i matek karmiących. Przyjmowanie dawek wapnia
przekraczających zalecane spożycie dzienne w okresach szybkiego
wzrostu, tj. w dzieciństwie, okresie dojrzewania, a nawet "wczesnej
dorosłości", wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko zachorowania na
osteoporozę w późniejszym wieku.
Toksyczność
Nadmierne spożycie wapnia, przekraczające kilka gramów dziennie,
może znacznie podnieść stężenie tego pierwiastka we krwi i zagrozić
odkładaniem się go w tkankach miękkich, na przykład nerek lub serca.
Badania nie potwierdzają jednak wpływu wapnia na tworzenie się
kamieni nerkowych. Jego nadmiar może obniżyć wchłanianie żelaza i
cynku oraz zaburzyć metabolizm witaminy K i spowodować utratę wapnia
z tkanki kostnej.
Ostatnie badania preparatów
wapniowych wykazują, że "naturalne" preparaty z muszli ostryg czy
kości zawierają często dawki ołowiu szkodliwe dla dzieci. Ołów może
powodować obniżenie współczynnika inteligencji i zaburzenia w
rozwoju systemu nerwowego u małych dzieci.
Inne preparaty, jak węglan wapnia lub cytrynian wapnia, uważa się za
bezpieczniejsze źródła tego minerału.
Powiązania z
innymi składnikami odżywczymi
- Wapń, magnez, cynk, fluor i fosfor współdziałają przy tworzeniu
i zachowywaniu w dobrym stanie kości i zębów.
- Właściwe proporcje wapnia i fosforu oraz wapnia i magnezu
są kluczowe dla właściwego wchłaniania i wydalania tych
pierwiastków.
- Do wchłaniania wapnia organizm potrzebuje witaminy D,
a więc niedobór witamin D hamuje wchłanianie wapnia.
- Wapń konkuruje z cynkiem, manganem, magnezem, miedzią i żelazem
przy wchłanianiu
w jelicie cienkim. Zwiększone wchłanianie jednego z tych minerałów
może obniżyć tempo
wchłaniania pozostałych. Wapń może neutralizować ujemny wpływ
chlorku sodu na
nadciśnienie. wzajemne oddziaływanie wapnia i innych elektrolitów,
takich jak sód,
potas i magnez, może źle wpływać na ciśnienie krwi.
Ryzyko chorób serca wzrasta u ludzi, którzy spożywają zbyt duże
dawki wapnia w
porównaniu z magnezem. Nadmiar białka, tłuszczu lub fosforu w
pożywieniu zmniejsza
wchłanianie wapnia przez organizm. Wapń zmniejsza wchłanianie glinu
i ołowiu
z pożywienia, lecz cytrynian wapnia może zwiększyć wchłanianie
glinu.
Przygotowując posiłki najczęściej bierzemy pod uwagę ich
kaloryczność. Rzadko zastanawiamy się nad zawartością wapnia. Z
drugiej strony, policzenie ilości wapnia w posiłku nie jest zadaniem
prostym.
Zestawienie
wybranych produktów i zwartość wapnia w porcji
ilość produktu - zawartość wapnia w
mg
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego - 23
1 kromka pieczywa jasnego - 10
1 kromka pieczywa tostowego - 10
ser żółty (50g) - 493
twarożek (1/2 szklanki) - 105
jogurt (3/4 szklanki) - 292
płatki owsiane (2 czubate łyżki) - 80
jajko kurze - 25
1 łyżeczka masła - 2
4 plasterki kiełbasy - 10
pączek - 30
1 duże jabłko - 10
1 duży banan - 17
1 pomidor - 25
szklanka mleka pełnego - 285
szklanka soku pomarańczowego - 20
szklanka kakao - 300
marchew 100g - 50
ryby morskie 100g - 20 - 60
fasola 100g - 100 - 150
|